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Crea un Menú Semanal

Actualizado: 16 mar 2020

Probablemente has oído que planificar las comidas semanalmente es una buena manera de ahorrar dinero y tiempo. Si tus gastos en comida son altos, y constantemente te preguntas ¿qué puedo cocinar hoy?, definitivamente deberías considerar crear un menú para toda la semana. Sé que es difícil ir de la teoría a la práctica, pero te mostraré cómo implementar con éxito un menú semanal.

Ventajas de contar con un plan de comidas


Hay muchas razones, porque las que vale la pena dedicar tu tiempo para crear un menú semanal.


Con una buena organización, vas a poder saber de antemano lo que necesitas para cada comida, vas a tener tiempo para hacer las compras o descongelar algo, si es necesario. De esa manera reduces el estrés que te provoca cocinar.


  • Ahorrarás dinero. Al saber qué vas a cocinar será más fácil hacer las compras e irás menos veces al supermercado con lo que reduces las compras de impulso.

  • Ahorrarás tiempo. Puedes tener comidas preparadas con antelación sólo para descongelar y calentar. Y además no perderás tiempo pensando en qué cocinar y podrás aprovecharlo disfrutando de tu familia, o viendo esa serie que tanto te gusta.

  • Mejorarás la alimentación. Cuando no tienes tiempo y no sabes qué preparar acabas comiendo cualquier cosa. Al tener organizado un menú tendrás los ingredientes necesarios para hacer comidas sanas y equilibradas. Me gusta pensar que “al cuidar de la alimentación saludable no perdemos dinero en médicos”.


Ahora que ya sabes los beneficios, te voy a dar ciertos consejos para ayudarte a crear tu propio menú semanal. Además, al final del artículo puedes descargar la plantilla para crear tu menú saludable y la plantilla para la lista de compras.

Crea tu menú semanal


Cómo comenzar a planificar las comidas:


1. Revisa lo que tienes en tu despensa


Antes de poner en acción tu menú, es una buena idea revisar primero tu despensa, refrigerador y congelador. Organiza toda la comida que tienes ahí: bota lo que ya está vencido, y ordena todo lo demás.


Planifica las comidas a base de los productos que ya tienes. Por ejemplo ¿tienes pasta? anota pasta en tu lista de comidas para el siguiente día. Si te gusta pasta con pollo, pero no lo tienes, entonces escribe “pollo” en tu lista de compras.


De esta manera, reducirás los gastos del supermercado y también evitarás las compras innecesarias de productos que ya tienes en casa. Además, es el primer paso para mantener en orden tu refrigerador y despensa.


2. Haz una lista de 15-20 de tus comidas favoritas


Para hacer esta lista, siéntate con toda tu familia y pregunta a cada uno acerca de sus comidas favoritas. Una vez hecho esto, mira la lista y selecciona aquellas comidas que son fáciles, rápidas de preparar, saludables y que no necesita demasiados ingredientes.


3. Reúne las recetas de las comidas que vas a preparar


Organiza tu lista. Puedes dividir las comidas en grupos, por ejemplo: sopas, platos con carne, platos vegetarianos y así sucesivamente, para que sea fácil manejarlos.


Encuentra las recetas que necesitas y anótalas o imprímelas. También, puedes considerar comprar un cuaderno para las recetas. Lo más importante es tener fácil acceso a ellas, porque vas a necesitarlas a menudo.


4. Planifica las comidas de todo el día


No te limites a crear solamente una lista de almuerzos. Lo recomendable es comer 3-5 veces al día, entonces piensa en planear todos los desayunos, almuerzos, cenas y snacks.


Esto evitará comer afuera, te ayudará a planear y utilizar mejor tu tiempo para cocinar. Además, tendrás la oportunidad de hacer un mejor uso de las sobras de comida.


5. Escribe tu menú en papel


Personalmente hago uso de la plantilla “Menú semanal”. Es donde escribo mi menú para toda la semana para después imprimirlo (puedes descargar la plantilla aquí)


Poné tu plan en un lugar claramente visible para todos los miembros de la casa. El mejor lugar es la cocina.


6. Ajusta el menú de acuerdo con las eventualidades de tu familia


Cuando estás planeando comidas, toma en cuenta tus actividades diarias y las de tu familia. ¿Tus niños comieron el almuerzo en la escuela?, ese día planea un almuerzo más pequeño en casa. ¿Vuelves tarde del trabajo?, piensa en una cena que toma poco tiempo para prepararla.


Es bueno considerar todos los factores relacionados y tenerlos en cuenta en el momento de crear tu menú.


7. Usa los productos de temporada


Dependiendo de la temporada, la disponibilidad de frutas y verduras individuales puede cambiar drásticamente. Por lo tanto, también cambian sus precios. Los mejores precios se encontrarán durante la cosecha, que se convierte en ahorro.


Te recomiendo el uso de ingredientes frescos de temporada que están disponibles en el supermercado.


8. Prepara mayor cantidad de comidas a la vez


¿Piensas en comer el mismo plato más de una vez en la semana? Trata de preparar una cantidad más grande de esta comida, para hoy y los próximos días. Si lo haces, pon la comida separada en recipientes y colócalos en el refrigerador o congelador, Puedes también almacenar la comida en tarros de vidrio.


Otro ejemplo: si para el almuerzo haces pechuga de pollo, y también te gusta la ensalada con pechuga de pollo. Cocina más pechugas de pollo a la vez y después guarda una parte en el refrigerador. En la tarde o al día siguiente vas a preparar tu ensalada mucho más rápido.


9. Planifica tu día de la “limpieza” de alimentos


Este día debes comprobar qué productos están cerca de la fecha de caducidad y estos son los productos para usar en las comidas de los próximos días. De esta manera reduces el desperdicio de alimentos y ahorras dinero.


10. Revisa tu menú constantemente


Tu plan de comidas debe ser flexible. Si es necesario, no tengas miedo de hacer modificaciones. Lo ideal es tener un menú de 15 días y lo vas rotando o uno de 30 días y así cada mes lo usas de nuevo, eso depende de vos.


Descarga los archivos adjuntos de este artículo:

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