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¿Cómo Leer Etiquetas Nutricionales?


Es súper importante saber interpretar las etiquetas nutricionales para poder tomar decisiones de compra saludables. Para empezar, tenemos la etiqueta del producto esta identifica el alimento para que el consumidor lo pueda seleccionar, muestra las características generales y la composición nutricional del producto.



Tenemos el etiquetado general y el etiquetado nutricional.


El etiquetado general nos dice:


· El nombre del alimento

· La lista de ingredientes

· El contenido neto

· La fecha de vencimiento

· País de origen y fabricante

· Instrucciones de uso y conservación

· Permisos del Ministerio de Salud

· Identificación del Lote


El etiquetado nutricional da a conocer la composición nutricional del alimento:


· Cantidad de calorías

· Gramos de grasa, carbohidratos, proteína

· Aporte de vitaminas y minerales

· Cantidad de fibra


Una nutricionista me enseñó los siguientes pasos para leer correctamente una etiqueta nutricional:


Paso 1

a. Ver cuál es el tamaño de la porción

b. Ver cuál es la cantidad de porciones por empaque.


Paso 2

a. Cuantas calorías o energía aporta el producto: La cantidad de calorías de la grasa no debe de ser mayor del 25% de las calorías totales del producto.


Paso 3

a. Grasa

b. Sodio

c. Carbohidratos Totales

i. Fibra

ii. Azúcar


Para saber las cucharaditas de azúcar o grasa que tiene el producto se dividen los gramos de azúcar entre 5. Esto nos dará la cantidad de cucharaditas de azúcar o grasa que contiene el producto.


Paso 4

a. Grasa Total (los gramos de grasa dividido entre 5 me da la cantidad de cucharaditas)

b. Grasa saturada (no más de un 10% de la porción o preferiblemente que no tenga)

c. Grasa Trans (debe de ser 0)

d. Colesterol (no más de un 20% por porción)


Paso 5

a. Vitaminas y minerales más de un 10% si tiene más del 20% es una muy buena fuente.




Se recomienda que el alimento que escojamos cumpla en una porción con la mayoría de estos criterios:


Carbohidratos: Entre 15-30 gramos de

Grasa total: Menos de 5 gramos de

Grasa saturada: Menos de 2 gramos de

Colesterol: Menos de 50 mg de

Sodio: Menos de 140 mg de

Fibra: 1 gramo o más


Por último, debemos de leer la lista de ingredientes, siempre aparecen de mayor contenido a menor contenido. Si el primer ingrediente es azúcar significa que el principal ingrediente de ese producto es azúcar.


Es importante ser conscientes de esto para poder escoger los mejores productos, sin embargo, mi recomendación es consumir la menor cantidad posible de productos procesados ya que estos contienen en su gran mayoría preservantes, colorantes, sabores artificiales, gran cantidad de azúcar o de grasa y un sinfín de ingredientes adicionales. Lo ideal es consumir productos 100% naturales como lo son las legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos etc.), vegetales, frutas y proteínas magras como lo son el pollo y el pescado.





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