Una dieta balanceada debe de incluir siempre carbohidratos, proteínas y grasas, además de frutas y vegetales. Pero estos 3 primeros macronutrientes son esenciales para el metabolismo, el crecimiento, el sistema inmune y como fuente de energía. Pero ¿Cuáles alimentos pertenecen a cada grupo y por qué tenemos que comerlos?
CARBOHIDRATOS
Para qué sirven:
- Son la fuente principal de energía del cuerpo.
- Son esenciales para el sistema nervioso central.
- Todas las funciones cognitivas del cerebro dependen de ellos.
- Dan energía a órganos vitales como el corazón, los riñones y los pulmones para funcionar.
- Son necesarios para que el sistema digestivo funcione y se puedan eliminar toxinas.
Las mejores fuentes de carbohidratos:
- Avena
- Arroz (preferiblemente integral)
- Maíz
- Frijoles, lentejas y garbanzos
- Papa dulce
- Yuca al horno o al vapor
- Camote
- Quinoa
- Couscous
Recuerden que no debemos mezclarlos, sólo debemos elegir uno para cada comida y la porción es de ½ taza, para una persona promedio. Esto puede variar, por lo que es importante visitar a un nutricionista para que les diga cuales son las porciones recomendadas de cada macronutriente. Todos somos distintos y esto hace que todos debamos de comer porciones diferentes.
PROTEÍNAS
Para qué sirven:
- Son el nutriente principal que estimula el crecimiento, especialmente en los niños.
- Aceleran el metabolismo y nos ayudan a quemar más calorías.
- Hacen que las defensas del cuerpo funcionen (ayudándonos a enfermarnos menos).
- Son los alimentos que mayor sensación de saciedad dan, así que ayudan a controlar la ansiedad.
- Hacen crecer y reparan los músculos del cuerpo.
Las mejores fuentes de proteína animal:
- Huevo
- Pollo
- Pescado
- Mariscos (Pescado, Salmón, pulpo, atún, camarones etc.)
- Carne de res
- Carne de cerdo
Algunas fuentes de proteína Vegetal (para veganos):
- Frijoles, lentejas.
- Tofu
Recuerden que deben incluir proteína en sus 3 comidas principales del día. Deben siempre elegir las que sean bajas en grasa. Siempre evitar la piel del pollo, por ejemplo. Siempre elijan cocinarlas a la parrilla o al horno y nunca fritas. La porción es el tamaño de la palma de tu mano.
GRASAS
Para qué sirven:
- Crecimiento y desarrollo de todos nuestros órganos y tejidos.
- Es una fuente importante de energía para el cuerpo.
- Son necesarias para absorber vitaminas como A, D, E y K.
- Protegen nuestros órganos vitales.
Las mejores fuentes de grasa:
- Aceite de oliva
- Aguacate
- Mantequilla de maní (Natural)
- Mantequilla de almendra (Natural)
- Semillas (almendras, marañón pistachos etc.)
- Aceitunas
Estas grasas son grasas saludables, es muy importante limitar mucho el consumo de colesteroles malos y las grasas saturadas como las frituras, los quesos grasos, la mantequilla, la leche entera y todos los aceites vegetales que son altos en grasas “trans”. El consumo de grasas saludables ayuda a elevar los niveles de colesterol bueno (HDL) y a bajar los niveles del malo (LDL).
Por otro lado, tenemos las frutas y los vegetales, estos tienen un bajo contenido energético (calorías) y de grasas, ya que casi un 80% de su composición es agua. Tanto las frutas como los vegetales, por ser de origen vegetal, no contienen colesterol. Aportan un gran número de vitaminas, minerales, y una considerable cantidad de fibra, todas esenciales para la salud humana. Debemos de comer entre 2-3 frutas al día y de 5-7 vegetales en promedio para mantenernos saludables. de igual manera les recuerdo que es importante que visiten a un nutricionista para que les diga cuales son las porciones adecuadas en función de su género, altura, peso, actividad física, etc.)
Como siempre, recuerden que la palabra mágica es BALANCE, para que el cuerpo reciba lo que necesita y lleguen a su meta de una manera saludable.
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